A continuación puedes leer información sobre Consejos para dormir bien. Este artículo muestra información sobre nutrición y salud con caracter divulgativo que no puede ni debe sustituir la opinión de un médico o profesional de la nutrición. Si tienes dudas o problemas de salud relacionados con este artículo, Consejos para dormir bien, te sugerimos que consultes con tu médico o nutricionista.

Dormir es uno de los grandes misterios de la vida. Al igual que otras funciones biológicas, todavía no sabemos exactamente porqué dormimos, aunque día a día vamos descubriendo cosas nuevas sobre ello.

Lo que nosotros sabemos, de todas formas, es que dormir bien es uno de los puntos claves para tener una buena salud. La cantidad de horas que deberíamos dormir son entre 6 y 8 por noche en adultos y dormir demasiado o no dormir suficiente, puede tener efectos perjudiciales para tu salud.

Efectos perjudiciales de la privación del sueño

La privación del sueño, es una condición clínica crónica que puede que ni si quiera te des cuenta de que padeces. Estudios científicos han determinado que una carencia de sueño puede tener efectos perjudiciales graves para tu salud.

Por ejemplo, el sueño interrumpido o alterado puede producir los siguientes efectos:

• Debilitar drásticamente tu sistema inmunológico.
• Acelerar el crecimiento de tumores. Se ha comprobado que los tumores pueden llegar a crecer de dos a tres veces más rápido en animales con disfunciones graves del sueño.
• Puede causar un estado pre diabético, haciéndote sentir hambre incluso después de haber comido bien, lo cual puede repercutir en un incremento de peso.
• Puede afectar a tu memoria. Incluso dormir mal una sola noche, es decir, dormir sólo entre 4 y 6 horas, puede impactar en tu habilidad de pensar con claridad el día siguiente.
• Afecta a tu rendimiento en tareas que requieren esfuerzo físico o mental y disminuye tu habilidad para resolver problemas.

Cuando tu ritmo circadiano se interrumpe, tu cuerpo produce menos melatonina (una homona y antioxidante) y tiene menos efectos anticancerígenos ya que la melatonina ayuda a suprimir los radicales libres que pueden producir cáncer. Este es el motivo por el cual los tumores crecen más rápido cuando duermes menos.

La privación del sueño también puede incrementar los desórdenes relacionados con el stress, entre los que se incluyen:

• Enfermedades cardíacas.
• Úlceras estomacales.
• Estreñimiento.
• Trastornos del ánimo como la depresión.

La privación del sueño produce envejecimiento prematuro ya que reduce la producción de hormona del crecimiento, normalmente liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo y durante algunos tipos de ejercicio. La hormona de crecimiento ayuda a hacerte sentir y parecer más joven.

Un estudio ha incluso mostrado que, estadísticamente, la gente con insomnio crónico, tiene un riesgo tres veces mayor de morir de cualquier causa.

El sueño perdido, se pierde para siempre y la falta de sueño persistente tiene un efecto acumulativo en lo referente a perjudicar tu salud.

Dormir poco puede incluso hacerte sentir miserable, como probablemente ya sabrás.

Las buenas noticias son que hay muchas técnicas naturales para ayudarte a tener unos ciclos de sueño saludables.

Si tienes dificultades para conciliar el sueño, te levantes muy temprano o te sientas extrañamente cansado por la mañana, o quizá simplemente quieras mejorar la calidad de tu sueño, puedes encontrar interesantes los siguientes trucos que te mostramos a continuación:

Optimizar el dormitorio

1. Duerme en completa oscuridad o tan oscuro como sea posible. Incluso el más ligero rayo de luz en la habitación, puede interrumpir tu reloj interno y la producción de melatonina y serotonina de tu glándula pineal. Incluso la tenue iluminación de tu reloj despertador puede interferir en tu sueño. Esto ayudará a disminuir tu riesgo de cáncer. Cierra la puerta de tu habitación y deshazte de las luces nocturnas. Intenta no encender ninguna luz durante la noche, incluso si te tienes que levantar para ir al baño. Cubre tu reloj para evitar que su luz interfiera con tu sueño.

Cierra las ventanas. Para evitar posibles molestias de la luz también puedes usar un antifaz para dormir.

Toda la vida se desarrolla alrededor de respuestas a patrones predictibles de luz y oscuridad conocidos como ritmos circadianos del sueño. Las luces eléctricas de la vida moderna han supuesto multitud de problemas en la regulación del sueño de muchas personas ya que modifican sus ritmos naturales. Los pequeños rayos de luz, pasan directamente a través de tu óptico hasta tu hipotálamo, que controla tu reloj biológico.

Las señales luminosas le dicen a tu cerebro que es hora de levantarse y estar preparado para la acción.

2. Mantén la temperatura de tu dormitorio a una temperatura no superior a los 21 grados centígrados. Mucha gente mantiene sus casas y particularmente sus dormitorios demasiado calientes. Los estudios muestran que la temperatura óptima para dormir es relativamente baja, entre 15 y 20 grados centígrados. Tener tu habitación más caliente o más fría, puede hacer que no descanses bien.

Cuando duermes, la temperatura interna de tu cuerpo baja a su nivel más bajo, normalmente sobre cuatro horas después de que comiences a dormir. Los científicos creen que una habitación más fría puede facilitar más el sueño ya que se trata de una temperatura más parecida a la temperatura natural de tu cuerpo.

3. Comprueba los campos electromagnéticos de tu habitación. Estos pueden interferir la glándula pineal y la producción de melatonina y serotonina y puede tener también otros efectos negativos.

Para hacer esto, necesitas un medidor gauss. Se pueden encontrar varios modelos online por una cantidad que ronda los 100 euros. Algunos expertos recomiendan desconectar por completo la corriente antes de acostarse.

4. Aleja los relojes, alarmas y otros aparatos eléctricos de tu cama. Si es necesario usar estos aparatos. mantenlos tan lejos de tu cama como sea posible, preferiblemente al menos a un metro de distancia. Mantén los relojes fuera de tu vista. Sólo harán que te preocupes si te despiertas en medio de la noche.

5. Evita usar relojes de alarma ruidosos. Es muy estresante para tu cuerpo levantarse de esa forma. Si has dormido lo suficiente y de forma regular, podrías incluso no necesitar una alarma para despertarte.

6. Reserva tu cama para dormir. Si sueles ver la televisión o trabajar en la cama te será más difícil relajarte y conciliar el sueño así que evita realizar esas actividades en la cama.

7. Considera la posibilidad de usar dormitorios separados. Según recientes estudios, para mucha gente, compartir su cama con un compañero (o mascota) puede impedir el sueño de forma significativa, especialmente si tu compañero no descansa bien o ronca. Si tu compañía interfiere en tu descanso, deberías considerar el usar dormitorios separados.

Prepararse para dormir

8. Intenta ir a la cama lo antes posible. Tu cuerpo, en particular tu sistema suprarrenal, realiza la mayor parte de su recarga entre las 23:00 y la 1:00 horas. Además, tu vesícula biliar expulsa toxinas en el mismo periodo. Al no estar durmiendo, las toxinas vuelven otra vez a nuestro hígado, lo cual puede ser perjudicial para nuestra salud.

Antes del uso masivo de la electricidad, la gente se iba a cama nada más ponerse el sol, como la mayoría de animales hacen y tal como deberían hacer también los seres humanos.

9. No cambies tu horario de sueño. Deberías irte a la cama y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Esto ayudaría a tu cuerpo a entrar dentro de un ritmo de sueño y hacer más fácil dormirte por la noche y levantarte por la mañana.

10. Establece una rutina para irte a la cama. Esto puede incluir meditación, respiración profunda, usar aromaterapia o aceites esenciales o un masaje de tu pareja. La clave es encontrar algo que te relaje. Una vez que lo encuentres, repítelo cada noche ya que esto te ayudará a liberar las tensiones del día.

11. No bebas ningún líquido durante las dos horas antes de irte a dormir. Esto también reducirá la probabilidad de que necesites levantarte temprano para ir al baño o al menos minimizará la frecuencia.

12. Ve al baño justo antes de irte a cama. Esto reducirá las posibilidades de que tengas que volverte a levantar en medio de la noche para ir al baño.

13. Come algo alto en proteínas unas horas antes de acostarte. Esto te proporcionará el L-triptófano necesario para la producción de tu melatonina y serotonina.

14. Come también alguna pieza de fruta pequeña. Esto puede ayudar al triptófano a llegar a tu cerebro.

15. Evita comer justo antes de irte a cama, en especial azúcares ya que incrementarán el nivel de azúcar en la sangre y retrasarán el sueño. Más tarde, cuando los niveles de azúcar bajan (hypoglycemia), puede ser que te despiertes y te sea imposible volver a conciliar el sueño.

16. Toma un baño caliente, ducha o sauna antes de meterte en cama . Cuando la temperatura corporal se eleva durante la noche, vuelve a bajar antes de acostarse, lo que facilita el sueño. El descenso de la temperatura al salir del baño da la señal a tu cuerpo para que sepa que es hora de dormir.

17. Ponerte calcetines para dormir. A veces puedes notar los pies fríos antes que el resto del cuerpo porque tienen menor circulación. Un estudio ha mostrado que llevar calcetines reduce los despertares nocturnos. Como alternativa, puedes colocar una botella de agua caliente cerca de tus pies por la noche.

18. Usar un antifaz para evitar la luz. Como se ha dicho anteriormente, es muy importante dormir en la más completa oscuridad posible. No es siempre fácil bloquear cada rayo de luz usando cortinas o persianas, particularmente vives en una zona urbana o si tu pareja tiene un horario distinto que tú. Para esos casos, puede ser útil un antifaz.

19. Olvídate del trabajo al menos una hora antes de acostarte, preferiblemente dos horas o más. Esto dará a tu cerebro una oportunidad para poder sentirse en calma sin la presión de las tareas pendientes del día siguiente.

20. No mires la televisión antes de acostarte. Incluso mejor, saca la televisión fuera de tu cuarto o incluso de tu casa. Es demasiado estimulante para el cerebro y evita que puedas dormir rápidamente. La televisión interfiere la función de tu glándula pineal.

21. Escucha música relajante. A mucha gente los sonidos de la naturaleza, como el océano o el bosque, les resultan útiles para dormir.

22. Lee algo espiritual o edificante. Esto puede ayudar a relajarte. No leas nada estimulante como una novela de misterio o suspense, ya que tiene el efecto opuesto. Además, si estás leyendo un libro de suspense interesante, puedes tener la tentación de pasarte horas leyéndolo en lugar de dormir.

23. Escribe un diario. Si a veces estás en cama dándole vueltas a las cosas, podría ayudarte escribir un diario y poner en el todos tus pensamientos antes de irte a cama.

Sugerencias para tu vida que mejorarán tu sueño

24. Intenta evitar o reducir el uso de medicamentos. Muchos medicamentos, incluso aquellos con prescripción médica, pueden tener efectos adversos sobre el sueño.

25. Evita la cafeína. Al menos un estudio muestra que, en alguna gente, la cafeína no se metaboliza de forma eficiente, haciendo que sientas sus efectos mucho después de consumirla. Así que una taza de café o té por la tarde puede mantener a la gente despierta por la noche. Ten cuidado ya que algunos medicamentos contienen cafeína, por ejemplo algunas pastillas adelgazantes.

26. Evita el alcohol. Aunque el alcohol te hará sentir somnoliento, el efecto dura poco y te despertarás unas horas más tarde, no siendo capaz de volver a dormir. El alcohol también evitará que puedas llegar a estados profundos de sueño, en los que el cuerpo realiza la mayoría de su recuperación.

27. Asegúrate de hacer ejercicio de forma regular. Practicar ejercicio al menos durante 30 minutos al día puede mejorar tu sueño. De todas formas, no hagas ejercicio poco antes de irte a cama o podría mantenerte despierto. Según algunos estudios, la mañana es el mejor momento para hacer ejercicio.

28. Pierde el exceso de peso. Tener un exceso de peso puede incrementar el riesgo de padecer apnea del sueño, lo cual puede interferir seriamente con tu sueño.

29. Evita comidas a las que seas sensible, especialmente en lo relativo a azúcar, granos y lácteos pasteurizados. Las reacciones por sensibilidad puede causar congestión, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y otros problemas.

30. Hazte una revisión médica de tus glándulas suprarrenales. Los científicos han determinado que el insomnio puede ser causado por el estrés suprarrenal.

31. Si estás en la menopausia o premenopausia, hazte una revisión médica. Los cambios hormonales pueden provocar problemas del sueño si no se tratan correctamente.

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